ربما تكون تغذية خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان أحد أكثر الوجبات الغذائية شعبية في بلدنا وفي العالم. اخترع حمية بيير دوكان في أواخر التسعينيات. فاز حمية بيير دوكان على الفور بحب وثقة مئات الآلاف من المتابعين في جميع أنحاء العالم. جوهر نظام دوكان بسيط: أقل عدد ممكن من الكربوهيدرات ، أكبر قدر ممكن من البروتين. ركز مؤلف كتاب Ducan's Diet على النظام الغذائي لصياد وجامع بدائي. وفقًا لبيتر دوكان ، فإن جسمنا وخاصة حاجته إلى العناصر الغذائية الأساسية لم تتغير منذ ذلك الحين عندما كان المصدر الرئيسي للطعام هو الأعشاب والجذور الصالحة للأكل التي جمعتها النساء ، واللحوم الحيوانية التي تقلل من الرجال. لكن السكر والدقيق الأبيض وغيرها من المنتجات التي تشكل أساس النظام الغذائي للشخص الحديث لم تكن على دراية بالأسلاف البدائية. والآن بعد أن نتحول إلى النظام الغذائي المعتاد ، نكتسب الدهون ، ونصبح سمينًا ونمرض. تم بناء نظام بيير دوكان بطريقة تؤدي النظام الغذائي إلى "الطبيعة" وبالتالي يجبر الجسم على تذكر الأوقات التي كانت فيها العضلات قوية وكانت طبقة الدهون رقيقة.
بداية نظام دوكان
أساس نظام دوكان هو أربع مراحل. تم تكوين اثنين منهم لفقدان الوزن ومنع ما يسمى "تأثير Yo-Yo" عندما يعود الوزن مع نظام غذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يُفترض أن الوزن يجب أن يستقر في الوسط بين المرحلتين. أين يمكنك أن تبدأ تغذية دوكان؟ أبسط طريقة هي من المرحلة الأولى ، التي تستمر يومين إلى سبعة أيام.
بالرغم من؛ المدة القصيرة ، المرحلة الأولى من نظام Ducan's Diet ، الهجوم الذي يطلق عليه SO ، فعال للغاية: بعد ذلك ، تُفقد ما يصل إلى 4 كيلوغرامات على الوزن.
ثم تتبع المرحلة الثانية ، وتتغير لفترة أطول ، والغرض منها هو استقرار فقدان الوزن. إذا سار كل شيء في المرحلة الثانية من تغذية دوكان ، فقد فقدت حوالي كيلوغرام في الأسبوع. يتم حساب مدة هذه المرحلة بشكل فردي ، اعتمادًا على مقدار زيادة الوزن التي يريد الشخص أن يخسرها بمساعدة نظام Dukan.
تهدف المرحلة الثالثة من نظام دوكان إلى إصلاح النتيجة التي تحققت. يتم حساب المدة وفقًا لصيغة بسيطة: نظام غذائي لكل كيلوغرام يسقط لمدة 10 أيام. إذا تم إسقاط 10 كيلوغرامات ، فإن المرحلة الثالثة تستغرق 100 يوم.
بعد نهاية المرحلة الثالثة ، تبدأ المرحلة الأخيرة من نظام دوكان ، وهي المرحلة الرابعة التي تدوم طوال حياته. لكنك لست خائفًا: في المستوى الرابع من التغذية ، عليك فقط العودة إلى مجموعة صارمة من المنتجات في يوم واحد في الأسبوع. ما تبقى من الوقت مهم فقط لتناول الشوفان كل يوم ، للمشي على الأقل 20 دقيقة في اليوم.
وفقًا لحقل دوكان ، يكون الجسم ناتجًا عن "إعادة البرمجة" لاستخدام البروتين عن طريق "إعادة البرمجة" ، وليس الكربوهيدرات كغاز طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يأتي الشخص إلى وزن الجسم الأنسب والحجم الأكثر ملاءمة أثناء مرور جميع مراحل نظام Ducan's Diet - وهو معيار فردي مناسب لأسلوب حياته وحجمه وعمره وغيرها من المعلمات.
ملاعب اتباع نظام غذائي دوكان
لذا،المرحلة الأولى من النظام الغذائي دوكان- الهجوم - يسمح لك برؤية النتائج الأولى للنظام الغذائي بعد أيام قليلة من البداية. أثناء الهجوم ، من المهم استخدام 1.5 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان يوميًا ، على الأقل نصف ساعة في اليوم على الأقدام وتأكد من أن شراب المياه من 1.5-2 لتر. أما بالنسبة للمنتجات التي يمكن تناولها في المرحلة الأولى من نظام دوكان ، فإن أساس طعام البروتين. يمكن استهلاك منتجات البروتين ذات الدهون المنخفضة والكربوهيدرات في كمية غير محدودة تقريبًا. حتى في المرحلة الأولى من نظام دوكان ، يمكن أن تستهلك المنتجات التي لا تحتوي على أي بروتين لا يوجد فيه كربوهيدرات ودهون تقريبًا - أولاً وقبل كل شيء ، هذه مشروبات مختلفة. خلال المرحلة الأولى من نظام Dukan's Diet ، يُسمح بـ 72 منتجًا ذو محتوى عالي البروتين: تتيح لك مجموعة متنوعة من المنتجات اتباع نظام غذائي لكل شخص تقريبًا ولا يتسامح مع قيود الطعام.
المرحلة الثانية من النظام الغذائي الميداني دوكان، "التغيير" ، يجب أن تستقر النتيجة. في هذه المرحلة ، تتم إضافة منتجات البروتين (باستثناء القوة - على سبيل المثال البطاطس ، الذرة). يمكن تناول كل من الخضروات والمنتجات ذات المحتوى العالي من البروتين بكميات غير محدودة تقريبًا ، وخاصة مبدأ التنوع: في يوم من الأيام ، فقط منتجات البروتين في البروتين الثاني مع الخضروات التي تتناولها. لا يزال من الضروري تناول دقيق الشوفان يوميًا - في هذه المرحلة ، يوجد بالفعل ملعقتين كبيرتين في اليوم. بشكل عام في نظام Ducan Haferflocken - أحد المنتجات الرئيسية. هناك الكثير من البروتين في الشوفان ، فهي تساعد في الحصول على شعور بالتشبع ، ومفيدة للقلب وكذلك تحفيز المحرك المعوي. خلال المرحلة الثانية من النظام الغذائي ، من المهم أيضًا شرب ما يصل إلى لترين من المياه النظيفة كل يوم وتكريس ما لا يقل عن نصف ساعة في اليوم. بينماالمرحلة الثالثة من النظام الغذائي يمكنك تناول كمية غير محدودة من البروتين والخضروات ، يمكنك أيضًا إضافة بعض منتجات الفواكه والألبان. فيما يلي القواعد الأساسية للمرحلة الثالثة من حمية دوكان:
- يمكنك تناول الفواكه ، باستثناء الموز والعنب والكرز والفواكه المجففة والمكسرات ؛
- كل يوم يمكنك أن تأكل قطعتين من خبز الجاودار و 40 جم من الجبن الصلب.
- يمكنك تناول المعكرونة مع صلصة الطماطم ، و 225 غرام ، والعدس ، والفاصوليا والبطاطا (كل شيء بدون زيت) مرتين في الأسبوع ؛
- يمكنك تضمين لحم الضأن ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد عدة مرات في الأسبوع.
نذكرك أن مدة هذه المرحلة من نظام Ducan نظام Ducan تعتمد على مقدار الوزن الزائد الذي انخفض فيه الشخص في هذه العملية: كل كيلوغرام "يكلف" 10 أيام من النظام الغذائي.
المرحلة الرابعة من حمية دوكانهذا يعني عودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، ولكن هناك بعض القواعد التي يجب أن تتبع أولئك الذين لا يريدون فقدان النتائج التي تم تحقيقها. فيما يلي قواعد المرحلة الرابعة من Ducan Diet:
- في يوم واحد في الأسبوع ، لا يوجد سوى طعام للبروتين ؛
- اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء كل يوم ؛
- اذهب لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم ؛
- هناك ثلاث ملاعق من الشوفان كل يوم.
النظام الغذائي Dyukans: المنتجات والوصفات
قائمة المنتجات الخاصة بنظام Ducan Diet واسع جدًا ومتنوع للجمع بين قائمة كاملة وغنية. في الواقع ، القائمة متنوعة تمامًا لكل يوم مع نظام دوكان.
في المرحلة الأولى من نظام دوكان ، يُسمح بالمنتجات التالية:
- لحوم البقر العجاف ، لحم العجل ، الأرانب ؛
- الدجاج والديك الرومي ، بدون جلد ؛
- لحم الخنزير النحيف
- كبد الكبد ، الدجاج.
- كل سمكة: مطبوخة ، شواية أو على البخار
- جميع الحيوانات المشغوفة والرخوة.
- ما يصل إلى بيضتين في اليوم ؛
- منتجات الألبان منخفضة الدهون ، الزبادي الطبيعي ؛
- استبدال السكر ، الخل ، التوابل ، التوابل ، الثوم ، البصل ، العصي ، الملح (بكميات صغيرة) ، عصير الليمون (مثل المضافة) ، الخردل.
يتم إضافة المنتجات المسموح بها للمرحلة الثانية من نظام Ducan's Diet كما هو الحال في البداية ، بالإضافة إلى الخضار: الخرشوف ، الهليون ، الباذنجان ، الطماطم ، اللفت ، البروكلي ، الملفوف ، أحمر ، ملون أو بروسيسل) ، الكليري ، الكوسة ، القنابل ، الخضر ، الفخمة ، الفطائر ، أوشنز ، الضيق. سلطات الأوراق ، البواخر الحامضة ، فول الصويا ، السبانخ.
عادة ما تكون وصفات Ducan Diet بسيطة للغاية: القاعدة الرئيسية هي أقل الكربوهيدرات والسكر قدر الإمكان والبروتين والخضروات قدر الإمكان. لذلك ، يمكنك تحديث الوصفات المعتادة ، أو صنع وصفات جديدة أو جاهزة -إلى -التي تكفي في الشبكة.
كيفية حساب وزن نظام دوكان
يمكنك استخدام صيغة بسيطة ما يجب أن يحسبه الوزن باستخدام نظام Ducan's Diet: لفقدان أول 5 كيلوجرام ، تحتاج إلى هجوم يومين ، 15 يومًا من التغيير و 50 تثبيتًا. كل 5 كيلوغرام من هجوم واحد ، 35 - التغيير ومزيد من التثبيت. بالطبع ، هذه التوصيات لحساب الوزن تقريبًا وتعتمد على الخصائص الفردية للجسم.
من لا يتطابق مع تغذية دوكان
النظام الغذائي Dyukan له موانعه الخاصة. لذلك ، لا ينصح بالأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى ، والكبد ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، والنقرس إذا كنت تلتزم بخطة الطعام هذه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام Ducan's Duit ليس مناسبًا للنساء الحوامل والثديين ولأولئك الذين لم يبلغوا من العمر 18 عامًا بعد.